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Nom de la course Lieu Insc Date Officiel Internet
Course du Bout du Monde Bormes les M. Dim 27/10
Course des Iles du Frioul Marseille Ven 01/11
Escapade d'Ensuès Ensuès La Redonne Dim 03/11
Trail La Campsoise Camps la Source Sam 09/11
Traversée du Gardéou Rognac Dim 10/11
La Blade Run 2019 Bouc Bel Air Sam 16/11
Ronde de St-Mitre St-Mitre les Rparts Dim 24/11
Trail de Figuerolles St-Mitre les Rparts Dim 24/11
Trail de Bouc bel Air Bouc Bel Air Sam 30/11
Officiel = MAJ manuelle, courrier+web - Internet = MAJ automatique, dès constatation des inscriptions web

Nous rappelons aux licencié(e)s FFTRI, FFCO ou FFPM que vos licences ne sont plus acceptées par la FFA depuis le 1er Janvier 2019, malgré les dernières annotations rajoutées sur celles-ci. Il est donc expressément recommandé de présenter un certificat médical d’absence de contre-indication à la pratique du sport en compétition ou de l’Athlétisme en compétition ou de la course à pied en compétition, datant de moins d'un an à la date de la compétition.
Merci pour votre compréhension !!!

VOS ALLURES VMA VOS ALLURES SEUILS
TEST SUR 3000 M
TEST SUR 4x1000 M
VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR 15 KM
VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR SEMI
TEMPS DE PASSAGE
MARATHON
TEMPS DE PASSAGE
SEMI-MARATHON

- VMA
La Vitesse Maximale Aérobie ne s'apparente pas à une allure de course. Elle correspond à la vitesse d'un coureur évoluant à 100% du VO2 Max. Les séances de type VMA doivent permettre une amélioration du VO2 Max du coureur. Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100 % de la VMA ou supérieures.
Test de type 4 x 1000 m ou test sur 3000 m.

- PMA
La Puissance Maximale Aérobie correspond à la puissance d'un effort réalisé à 100% du VO2 Max. C'est la même chose que la VMA, mais exprimée en Watts.

- VO2 Max
Le Volume d'Oxygène Maximal ne correspond pas à une allure d'entraînement. Il s'agit du débit maximal en oxygène qu'un coureur peut consommer au cours d'un effort. Cette valeur se mesure en litre/minute ou en ml/mn/kg. C'est la même chose que la VMA mais exprimée en consommation d'oxygène.

- SEUIL ANAEROBIE
Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets se produit dans le sang et qui vont entraîner une chute des allures du coureur en compétition.
Allure déterminée à partir de votre meilleur temps sur semi-marathon que vous êtes toujours en mesure de réaliser. Pour un coureur valant plus de 1h 30' sur semi, il est préférable d'utiliser comme référence le chrono réalisé sur 15 km.

- SEUIL DYNAMIQUE
Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système anaérobie. Allure que l'on est capable de tenir pendant 45' en compétition ou bien à partir de votre allure au seuil - 2%

- ALLURE MARATHON
Comme son nom l'indique, il s'agit de l'allure que vous êtes susceptible de tenir lors d'un marathon. Elle peut varier en fonction de l'aptitude du coureur à utiliser ses graisses, du volume et de la qualité de l'entraînement du sujet.
Allure déterminée à partir de votre dernier marathon. Avec une préparation tout à fait optimisée, on ajoute 5% à la vitesse au seuil et 10% dans le cas d'une préparation correcte.
Exemple dans le cas de la préparation rigoureuse et optimisée.
Allure au seuil : 4'15" devient allure marathon : 4'15"x5% = 4'28"

- ENDURANCE DE BASE
Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation. Sans avoir été développée correctement, vous ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures. Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements d'entretien.
Allure déterminée par le seuil. On ajoute 15 à 20% à la vitesse au seuil.

- ENDURANCE REGENERATION
Elle sert à récupérer de manière active tout en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première phase de préparation aux longues sorties de manière à optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être courue sur terrain souple et plat (des aiguilles de sapin constituent le terrain idéal).
Allure de footing ou jogging lent.

- CONSEILS
- Il est indispensable de rester à l'écoute de son corps pour savoir adapter si besoin ses propres allures d'entraînement. A la baisse ou à la hausse.
- Une séance de qualité est réussie si vos temps d'effort sont toujours presque égaux et si vous respectez le temps de récupération déterminé. Si vous ne pouvez pas suivre un rythme donné et si vous allongez au fil des fractions d'effort votre temps de récup., il est indispensable de revoir à la baisse vos allures pour la prochaine séance de qualité.
- On ne peut pas extrapoler une allure seuil à partir d'un test sur 3000 m ou 4 x 1000 m.
- Pour calculer son allure seuil, il est indispensable de prendre un temps sur 15 km ou semi-marathon que vous êtes toujours capable de réaliser. Il faut prendre également comme référence votre meilleure performance réalisée sur un parcours plat dans des conditions climatiques excellentes.

 
VOS ALLURES VMA A PARTIR D'UN TEST SUR 3000 M - Remonter -
Votre temps
sur 3000 m
1000 m
(séance de type 4x1000 m avec Récup.= 2')
1000 m
(séance de type 6x1000 m avec Récup.= 2')
400 m
(séance de type 10x400 m avec Récup.= 1')
300 m
(séance de type 15x300 m avec Récup.= 1')
200 m
(séance de type 20x200 m avec Récup.= 30")
08'00" 2'40" 2'46" 1'01" 0'45" 30"
08'15" 2'45" 2'51" 1'03" 0'47" 31"
08'30" 2'50" 2'56" 1'05" 0'48" 32"
08'45" 2'55" 3'01" 1'07" 0'49" 33"
09'00" 3'00" 3'06" 1'08" 0'50" 34"
09'15" 3'05" 3'11" 1'10" 0'51" 35"
09'30" 3'10" 3'16" 1'13" 0'53" 36"
09'45" 3'15" 3'21" 1'14" 0'54" 37"
10'00" 3'20" 3'26" 1'15" 0'56" 38"
10'15" 3'25" 3'31" 1'17" 0'57" 39"
10'30" 3'30" 3'36" 1'19" 0'58" 40"
10'45" 3'35" 3'41" 1'21" 0'60" 40"
11'00" 3'40" 3'46" 1'23" 1'01" 41"
11'15" 3'45" 3'51" 1'24" 1'02" 42"
11'30" 3'50" 3'56" 1'26" 1'03" 42"
11'45" 3'55" 4'01" 1'28" 1'04" 43"
12'00" 4'00" 4'06" 1'30" 1'05" 43"
12'15" 4'05" 4'11" 1'31" 1'06" 44"
12'30" 4'10" 4'16" 1'33" 1'07" 45"
12'45" 4'15" 4'21" 1'34" 1'08" 45"
PROTOCOLE : Se mettre dans une situation de course. Repas 3 heures avant le test. Test à réaliser un jour de bonne météo. Echauffement 20 à 30 minutes + assouplissements + 3000 m à allure maximale (à vitesse constante, sans faiblir de vitesse à la fin). Il ne doit pas y avoir un écart supérieur à 3" entre chaque 1000 m (prenez vos temps de passage). Sur une piste (sans pointes) ou sur une portion de route parfaitement mesurée.
VOS ALLURES VMA A PARTIR D'UN TEST SUR 4x1000 M - Remonter -
Votre temps
sur 1000 m
1000 m
(séance de type 4x1000 m avec Récup.= 2')
1000 m
(séance de type 6x1000 m avec Récup.= 2')
400 m
(séance de type 10x400 m avec Récup.= 1')
300 m
(séance de type 15x300 m avec Récup.= 1')
200 m
(séance de type 20x200 m avec Récup.= 30")
2'40" 2'40" 2'46" 1'01" 0'45" 30"
2'45" 2'45" 2'51" 1'03" 0'47" 31"
2'50" 2'50" 2'56" 1'05" 0'48" 32"
2'55" 2'55" 3'01" 1'07" 0'49" 33"
3'00" 3'00" 3'06" 1'08" 0'50" 34"
3'05" 3'05" 3'11" 1'10" 0'51" 35"
3'10" 3'10" 3'16" 1'13" 0'53" 36"
3'15" 3'15" 3'21" 1'14" 0'54" 37"
3'20" 3'20" 3'26" 1'15" 0'56" 38"
3'25" 3'25" 3'31" 1'17" 0'57" 39"
3'30" 3'30" 3'36" 1'19" 0'58" 40"
3'35" 3'35" 3'41" 1'21" 1'00" 40"
3'40" 3'40" 3'46" 1'23" 1'01" 41"
3'45" 3'45" 3'51" 1'24" 1'02" 42"
3'50" 3'50" 3'56" 1'26" 1'03" 42"
3'55" 3'55" 4'01" 1'28" 1'04" 43"
4'00" 4'00" 4'06" 1'30" 1'05" 43"
4'05" 4'05" 4'11" 1'31" 1'06" 44"
4'10" 4'10" 4'16" 1'33" 1'07" 45"
4'15" 4'15" 4'21" 1'34" 1'08" 45"
PROTOCOLE : Se mettre dans une situation de course. Repas 3 heures avant le test. Test à réaliser un jour de bonne météo. Echauffement 20 à 30 minutes + assouplissements + 4x1000 m à allure maximale (à vitesse constante, sans faiblir de vitesse à la fin). Il ne doit pas y avoir un écart supérieur à 3" entre chaque 1000 m. Récupération de 2 minutes entre chaque 1000 m. Sur une piste (sans pointes) ou sur une portion de route partaitement mesurée. Vous effectuez ensuite la moyenne des temps obtenus lors des 4x1000 m. Ex : 4'01" + 3'59" + 3'58" + 4'01" (moy. = 3'59)
VOS ALLURES SEUILS A PARTIR DE VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR 15 KM - Remonter -
Votre temps
sur 15 km
Allure SEUIL
anaérobie
Allure SEUIL
dynamique
1h03' 4'17" 4'15"
1h04' 4'21" 4'17"
1h05' 4'25" 4'19"
1h06' 4'29" 4'23"
1h07' 4'33" 4'27"
1h08' 4'36" 4'30"
1h09' 4'39" 4'33"
1h10' 4'42" 4'36"
1h11' 4'45" 4'39"
1h12' 4'48" 4'42"
1h13' 4'51" 4'45"
1h14' 4'54" 4'48"
1h15' 4'57" 4'51"
1h16' 5'00" 4'54"
1h17' 5'03" 4'57"
1h18' 5'07" 5'00"
1h19' 5'11" 5'04"
1h20' 5'15" 5'09"
1h21' 5'19" 5'11"
1h22' 5'21" 5'13"
1h23' 5'23" 5'15"
1h24' 5'25" 5'16"
1h25' 5'27" 5'17"

VOS ALLURES SEUILS A PARTIR DE VOTRE MEILLEUR TEMPS SUR SEMI
- Remonter -
Votre temps
sur SEMI
Allure SEUIL
anaérobie
Allure SEUIL
dynamique
1h02'
3'01"
2'57"
1h03'
3'04"
3'00"
1h04'
3'06"
3'02"
1h05'
3'09"
3'05"
1h06'
3'11"
3'07"
1h07'
3'13"
3'09"
1h08'
3'15"
3'11"
1h09'
3'17"
3'13"
1h10'
3'20"
3'16"
1h11'
3'23"
3'19"
1h12'
3'26"
3'21"
1h13'
3'28"
3'23"
1h14'
3'30"
3'26"
1h15'
3'33"
3'29"
1h16'
3'35"
3'31"
1h17'
3'37"
3'33"
1h18'
3'40"
3'35"
1h19'
3'42"
3'37"
1h20'
3'45"
3'40"
1h21'
3'47"
3'42"
1h22'
3'50"
3'45"
1h23'
3'53"
3'48"
1h24'
3'56"
3'51"
1h25'
3'58"
3'53"
1h26'
4'00"
3'55"
1h27'
4'02"
3'57"
1h28'
4'04"
3'59"
1h29'
4'06"
4'01"
1h30'
4'08"
4'03"
1h31'
4'11"
4'06"
1h32'
4'12"
4'08"
1h33'
4'15"
4'10"
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